Che è 'sta necessità di soffrire?

Se impari a respirare, puoi davvero a volare.

Nemmeno il tempo di tornare a respirare dopo l’infezione polmonare che già le mie giornate si sono trasformate in una maratona contro il tempo.
Notifiche che si accavallano, liste su Google Task che si moltiplicano e una sensazione perenne di rincorrere il vuoto.
Credevo di poter gioire del ritorno ad una vita normale, delle giornate di sole che si stanno susseguendo, ma la verità è che sto faticando a godermi ciò che faccio e arrivo alla sera con la percezione di aver corso tantissimo e di non essere arrivata da nessuna parte, persa sul percorso, senza nemmeno una fascetta all’orizzonte.

Ok, lo ammetto, in questo periodo sto’ di nuovo in fissa con Zerocalcare

Questa sensazione mi ha fatto pensare ad un errore che commetto spesso, anche quando corro e in generale quando mi alleno. Macino chilometri correndo e pedalando, vado in palestra, ma senza esserci davvero. La mente spesso vaga, proiettata sulla prossima salita, sul ritmo da mantenere, o impigliata in quel chilometro affrontato male. Raramente sono pienamente assorbita da quello che faccio.

Ed è proprio lì, invece, che dovrei stare.

Allenare la presenza mentale è un passaggio chiave per esprimere il proprio potenziale umano e atletico. Quando corpo e mente si sincronizzano, accade qualcosa che ha poco a che vedere con la fatica: tutto diventa fluido, naturale. Non stai più “spingendo”, stai semplicemente “essendo”.

Quando sei lì, dentro a quel momento, ogni gesto è più efficace, ogni respiro più profondo, ogni passo più leggero.

A volte basta un attimo di consapevolezza per cambiare prospettiva. Un cambio di marcia mentale prima ancora che fisico.

Molti pensano che un atleta performante debba essere carico a mille, teso, quasi in lotta con se stesso. Ma la verità è l’opposto.

Marcell Jacobs nella finale olimpica dei 100 metri a Tokyo, era così presente a se stesso che mentre gli altri scattarono sulla falsa partenza, lui - calmo, centrato - resta immobile, risparmia energie preziose e corre la gara della vita.

La massima prestazione non nasce dal forzare, ma dallo stare.
Imparare a rallentare dentro, mentre si corre forte fuori. È questo l’allenamento mentale più sottovalutato e anche il più potente.

Se qualche anno fa mi avessero parlato di esercizi di respirazione e meditazione per migliorare la mia corsa, probabilmente avrei risposto con un sorriso di circostanza “Grazie lo faro!”, che significava esattamente “Tu non sai quello che dici!”

Poi ho iniziato a studiare ed ho colto l’aspetto scientifico di quello che sta alla base di una mente rilassata per raggiungere il miglior stato fisico.
Vengono rilasciati ormoni che ne inibiscono altri, il cuore rallenta, il sangue si ossigena, i muscoli si rilassano e tutto lavora all’unisono per recuperare le risorse che ci servono, per raggiungere quello stato di concentrazione massima.

Come ho spiegato altre volte, il nostro sistema nervoso è come una coppia che si compensa, da una parte c’è il sistema simpatico che si attiva in situazioni di stress o pericolo e dall’altra il sistema parasimpatico che è responsabile del riposo e del recupero. Le tecniche di respirazione lenta e profonda (soprattutto diaframmatica) attivano il nervo vago, una componente del sistema nervoso parasimpatico e così la frequenza cardiaca rallenta, si abbassa la pressione sanguigna, il cortisolo diminuisce e i muscoli si rilassano.

Con il rilassamento, si riduce contemporaneamente l’attività della default mode network (quella che si attiva quando la mente vaga) e diventiamo molto più consapevoli del presente. Cuore e cervello entrano in sincronia, migliorando la nostra efficienza emotiva e cognitiva.
Respirare lentamente e profondamente migliora la ventilazione alveolare e aumentando l’apporto di ossigeno ai tessuti, anche le prestazioni muscolari diventano più efficienti.

La respirazione controllata, inoltre, aumenta l’attività della corteccia prefrontale, migliorando il controllo esecutivo, il focus e la capacità decisionale, aiutandoci quindi a raggiungere quello stato di concentrazione massima che ci serve per performare al meglio, ma anche per goderci di più quello che stiamo facendo.

Oggi integro esercizi di presenza mentale e tecniche di respirazione nella mia routine e in quella degli atleti che seguo.
Sono principalmente due le tecniche che uso quasi quotidianamente:

FOCALIZZARMI SUL RESPIRO (MEDITAZIONE)
Dedico alcuni minuti al giorno a concentrarmi esclusivamente sul respiro. Ad occhi chiusi (ma si può fare anche ad occhi aperti), mi metto in una posizione comoda e in un luogo tranquillo, portando l’attenzione solo sull’aria che entra e esce dal mio naso. Se mi distraggo dal respiro, non giudico, non mi redarguisco, ma riporto gentilmente l'attenzione al respiro.
Questa tecnica mi aiuta a sviluppare maggiore capacità di restare sul presente e ogni volta che mentre corro mi trovo a pensare alla ripetuta che ho fatto troppo piano o quanto ancora mi manca per finire l’allenamento, sono capace di accorgermi di questa divagazione mentale e sono in grado di riportare la mia attenzione su quello che sto facendo in quel momento.

SCANSIONE CORPOREA
Alla sera, dopo una giornata di lavoro e allenamento mi sdraio sul letto e prima di dormire inizio a rilassarmi respirando profondamente. Una volta che mi sento sufficientemente rilassata, porto la mia attenzione alle diverse parti del corpo, scansionandole una ad una, dai piedi fino alla testa.
Visualizzo le parti del corpo che sto ricorrendo e ogni singolo muscolo che si rilassa, visualizzo il muscolo che rilascia la tensione e sento, gustandomi il piacere fisico che porta con se, questa tensione che viene rilasciata.
Noto eventuali sensazioni fisiche che posso riconoscere in alcune parti del corpo (affaticamento, pesantezza), ma senza giudicarle e lentamente sciolgo tutto il corpo, visualizzando ogni parte.
Questo esercizio mi consente di aumentare la mia consapevolezza corporea ed eseguito a fine giornata è un potente strumento per rilasciare eventuali tensioni accumulate, migliorando anche i miei processi di recupero.

Su vuoi sapere di più su queste tecniche o vuoi provarle, lascia un commento o scrivimi a info@runningmindcoach.com

Integrare queste pratiche nella mia routine, non so se abbia migliorato le mie prestazioni atletiche, ma di sicuro ha reso i miei allenamento un’esperienza più consapevole e gratificante, perché realmente ho imparato a “stare in quello che faccio”.

La vera potenza emerge quando smetti di forzare. Solo quando sei presente puoi lasciare fluire il gesto.

“The player of the inner game comes to value the art of relaxed concentration above all other skills; he discovers a true basis for self-confidence; and he learns that the secret to winning any game lies in not trying too hard."

Timothy Gallwey, The Inner Game of Tennis

Cosa faccio quando non corro 🖋️ 📚🎧

• Lascia andare, l’ultima puntata del podcast Il Lungo di Sandro Siviero, che mi ha ispirato per primo questa riflessione.

• ”Il potere del respiro consapevole”, la newsletter dell’8 marzo di

  Gabriele Colombo Sport Coach
  , che ha confermato le mie riflessioni già in corso.

• El Galactico, l’ultimo album dei Baustelle. Grazie a chi ancora crede nelle musica e continua a produrre dischi, perché fa parte di quei piaceri della vita che ci permettono di assaporarla momento per momento