Misurare meno e sentire di più

Non è (solo) il carico di allenamento che conta, ma come lo vivi.

Subito dopo l’influenza che mi ha causato l’infezione polmonare, avevo ricominciato ad allenarmi, ma senza accendere il Garmin.
Uscivo, correvo e l’orologio serviva solo a scandire il tempo totale di allenamento. Nessun conteggio dei chilometri percorsi, nessun conteggio dei minuti al chilometro, nessuna frequenza cardiaca sotto controllo.
Facevo la mia ora di corsa e rientravo, senza dati da analizzare ed ero sempre soddisfatta.

Dopo una settimana, il mio allenatore ha iniziato a inserire nuovamente alcuni allenamenti specifici, quelli che richiedono di tenere d’occhio il passo al chilometro e la frequenza cardiaca. Così ho ricominciato ad accendere il Garmin. Il problema è che il mio corpo non si è ancora ripreso del tutto e io faccio fatica a non farmi influenzare dai numeri. Il ritmo medio è più basso di quanto vorrei, la sensazione di leggerezza è sparita e ogni uscita finisce per lasciarmi addosso un senso di delusione che si trascina anche negli allenamenti successivi.
Sto facendo le stesse cose di quando correvo con il Garmin spento, ma l'effetto è completamente diverso: quella soddisfazione semplice per essere uscita a correre ha lasciato il posto a un senso di frustrazione.

Perché succede?
Perché due esperienze fisiologicamente identiche possono generare emozioni così opposte?

Il contesto psicologico in cui avviene l’allenamento

La risposta sta in una variabile spesso sottovalutata: il contesto psicologico e neurologico in cui avviene l’allenamento. È qui che entra in gioco lo stress e non mi riferisco a quello fisiologico causato dalla corsa, ma tutto quello che ti porti addosso durante la giornata: lavoro, relazioni, pensieri, aspettative degli altri e soprattutto le tue. E, sì, anche quello che ti trasmette un orologio.

Lo stress è semplicemente una risposta naturale del corpo e della mente di fronte a una sfida o a un cambiamento e non è necessariamente un “nemico”

In sostanza esistono due volti dello stress: eustress e distress.

L’Eustress è quell’energia che senti prima di una gara, l’adrenalina che ti fa focalizzare, la tensione positiva che ti fa dare il meglio. È il tipo di stress che accende il nostro sistema nervoso in modo costruttivo, migliorando l’attenzione, la motivazione e anche l’adattamento fisiologico.

Il Distress, invece, è l’ansia che paralizza, la paura di fallire, il rimuginio continuo. È quello che spegne l'entusiasmo, aumenta il rischio di infortuni, disturba il sonno e peggiora la performance.

Il paradosso è che entrambi i tipi di stress attivano gli stessi sistemi biologici: l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, la secrezione di adrenalina e cortisolo, la mobilizzazione dell’energia. Ciò che fa la differenza è il modo in cui li percepiamo.

Uno stesso stimolo - una gara, una salita, un allenamento duro - può essere vissuto come “sfida” o come “minaccia”. E questa lettura interna cambia tutto: il battito cardiaco, la respirazione, la tensione muscolare, persino la plasticità neuronale legata all’apprendimento motorio.

L’adattamento all’allenamento non dipende solo dallo stimolo fisico, ma dal contesto neurobiologico in cui quello stimolo viene vissuto.
Non è solo il carico di allenamento che conta, ma come lo vivi.

Due atleti con lo stesso programma possono ottenere risultati completamente diversi, a seconda di come stanno affrontando la propria vita fuori dalla corsa.

Il contesto mentale è tutto. Se corri rilassato, con uno stato d’animo positivo, il tuo cervello invia segnali diversi al sistema nervoso autonomo, riducendo la risposta infiammatoria e promuovendo una miglior sintesi proteica, ovvero: recuperi meglio, cresci di più. Al contrario, se corri in uno stato di stress cronico o con pensieri negativi ("sono lento", "sto andando male", "non migliorerò mai"), il cervello può amplificare la fatica, ostacolare l’adattamento e aprire la porta a infortuni o malesseri diffusi.

Le risposte del nostro corpo agli stimoli non sono fisse. Il modo in cui percepiamo lo sforzo, la fatica, la qualità dell’allenamento, può modificare radicalmente l’effetto che quell’allenamento ha sul nostro corpo.

Analizzando alcuni atleti con cui ho lavorato o con cui mi sono allenata (e me stessa), mi sono accorta di un fenomeno curioso ma ricorrente: coloro che si allenano in zone dove il GPS è impreciso o li penalizza - le cosiddette “zone morte del GPS”- tendono a lamentare più spesso una sensazione di performance deludente.
Succede, ad esempio, nei sentieri fitti di bosco, nei percorsi con molti tornanti: l’orologio registra ritmi più lenti, salite più corte o distanze incomplete. E quando i numeri ci dicono che “non siamo andati bene”, la nostra mente tende a crederci, anche se le gambe raccontano un’altra storia.

Due corse identiche dal punto di vista biomeccanico possono avere esiti completamente diversi a livello psicofisico, a seconda del contesto emotivo e della percezione soggettiva della performance.

Come coach e atleta, mi sono accorta che non è il chilometraggio a fare la differenza, ma il modo in cui lo si vive.

Non esistono risposte universali allo stress

L’equazione dello stress è complessa: influenza le sensazioni che provi prima dell’allenamento, le performance durante e la qualità dell’adattamento fisiologico dopo.

Il contesto emotivo e psicologico in cui un allenamento avviene modifica l’efficacia dello stimolo. In altre parole: puoi fare lo stesso allenamento, ma ottenere adattamenti completamente diversi a seconda di come lo vivi.

Se il tuo pensiero dominante durante una corsa è “sto andando piano”, “non miglioro”, “oggi non ce la faccio”, il tuo corpo reagisce di conseguenza: si irrigidisce, aumenta il consumo energetico, cambia la percezione dello sforzo. Al contrario, un pensiero rassicurante o semplicemente curioso (“chissà come andrà oggi?”, “respiro, ascolto, vado avanti”) può abbassare la soglia di attivazione dello stress e migliorare la qualità dell’esperienza.

Non esiste una formula unica, ma condivido alcuni accorgimenti che ho usato per me stessa o per gli atleti con cui lavoro:

• Pensa sul lungo periodo
  L’allenamento non è una linea retta. Ci sono settimane storte, momenti in cui sembra di non migliorare o di regredire. Fa parte del processo. La traiettoria si vede nel tempo, non nel singolo giorno. Mantieni la fiducia. Torna al tuo perché.

• Riconsidera l’uso del GPS e dei dati
  Se ti accorgi che guardare il ritmo durante una corsa ti stressa, personalizza le schermate per mostrare solo ciò che serve (magari battito e tempo, non passo al chilometro). I dati devono aiutarti, non giudicarti.

• Trova il tuo modo per decomprimere
  Non importa cosa, ma concediti degli spazi in cui lo stress possa defluire. Dormire è il miglior recupero possibile, ma anche ridere e passare tempo con le persone con cui stiamo bene, funziona sorprendentemente bene.

• Non confrontarti con gli altri
  Magari loro fanno un lavoro sedentario, mentre tu scarichi pesi tutto il giorno. Dormono 8 ore per notte, mentre tu ti svegli ogni 4 perché tuo figlio ti sveglia.Il corpo non sa distinguere tra stress da allenamento e stress da vita quotidiana, somma tutto.

Allenarsi non significa solo accumulare chilometri e fare fatica. Significa ascoltarsi, accogliere la propria complessità e imparare a distinguere quando lo stress ci sta dando la carica e quando invece ci sta svuotando. Significa capire che lo stimolo è funzionale al miglioramento, ma che anche lo stimolo va dosato, interpretato, a volte messo in pausa.

Athletics is not so much about the legs. It's about the heart and mind.

Eliud Kipchoge

Cosa faccio quando non corro 📚🎵

Consigli di lettura e ascolto

• Ho scritto di nuovo per “Linee di movimento” il blog che esplora il lato mentale, introspettivo ed emozionale del trail running e delle ultramaratone. Ho parlato di Come si può trasformare un dialogo interiore negativo in un mindset positivo per migliorare la performance

  Diventare consapevoli di questo tipo di pensieri o dialogo interiore è il primo passo per poterli gestire al meglio e convertirli in nostri alleati.
  Conoscere il motivo per cui compaiono, sapere che il loro scopo è quello di proteggerci dai pericoli o di farci apprezzare dagli altri, ci permette di filtrare quello che di buono hanno da comunicarci, senza farci intrappolare dal loro ruolo demolitore.

• Ho letto Breakfast of Champions, uno dei romanzi più celebri e strambi di Kurt Vonnegut. È una satira feroce della cultura americana, della pubblicità, del capitalismo, del razzismo, dell’arte e, in un certo senso, anche della stessa scrittura.

• Ho letto (e riletto) “161 - Giullare” di

  martino/pietropoli
  , primo perché quando viene citata “Guida galattica per gli autostoppisti” io mi innamoro e poi perché volevo approfondire il fatto che:

  Siamo consapevoli del nostro corpo e della nostra mente, quindi abitiamo sia una dimensione fisica che metafisica, senza neanche accorgercene, senza pensarci. L’AI non sa di saper pensare, né pensa. Produce pensiero (o catene di probabilità che noi definiamo “pensiero” poiché coerenti) senza pensare, o senza sapere di star pensando

• Ho ascoltato più volte Year of the snake degli Arcade Fire, il primo singolo del prossimo album che si chiamerà “Pink Elephant”

• Ho letto (e vi consiglio di farlo) Anche quando nessuno ti aspetta, la newsletter del 23 aprile di

  Andrea Corradin
  , perché

  capita di sentirsi in ritardo.Lenti. Inadeguati. Incompresi. Il traguardo non è per chi arriva prima. È per chi non si ferma.